健康意識抬頭,選擇食物以少糖、少油、少鹽為訴求,

然而「吃好油」比「少吃油」更重要!

Omega-3 就是好的油脂,不只是餐桌上的必需品,更是健康生活不可或缺的秘密武器。

本篇聚焦於容易缺乏 Omega-3 的族群,並進一步分享對心血管、腦部和情緒的影響。

Omega-3 在促進身體健康上的四大益處,將在文章中揭曉。

本文最後,將提供實用的飲食建議,幫助大家輕鬆實現攝取足量 Omega-3 的目標,

並整合魚油相關資訊,提供大家更為全面的 Omega-3 指南。

 

Omega-3 是什麼?

Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸,由 EPA、DHA及ALA組成。

由於人體無法自行合成,又是「必需脂肪酸」,需從飲食或保健食品中攝取。

其中EPA及DHA在人體健康上扮演重要角色,EPA有助於抗發炎、預防血栓形成、保護心血管、降低慢性炎症風險;

DHA可幫助延緩成年人腦部和視力退化。

 

若飲食中缺乏 Omega-3 會造成什麼問題?

缺乏 Omega-3 可能出現疲勞、記憶力差、視力衰退、皮膚乾燥、情緒易波動以及心血管等相關症狀。

 

哪些族群容易缺乏 Omega-3?

1. 長期外食族:小吃店和餐廳通常使用成本較低的 Omega-6 油脂。

2. 素食者、不喜愛吃魚者 : 飲食習慣無法補充到魚類,導致 Omega-3 獲取受限。

3. 孕婦或哺乳期婦女:需求量增加,且缺乏 Omega-3 可能會影響胎兒和嬰兒的神經系統和眼睛發育。

4. 老年人:可能因為食慾下降、口腔或咀嚼問題無法攝取足夠的 Omega-3。

 

Omega-3 如何調控與改善身體機能?

▍對心血管的重要性

現代人追求方便快速,多選擇外食果腹,一般餐廳基於成本考量,多數使用促進人體發炎的 Omega-6 用油,如:大豆油、葵花油等,

大量添加也為了讓食物保溫、保鮮、保品質。

下午茶時間同事揪團來一杯嚼系手搖飲解救上班時得煩悶心情,進入身體的高果糖糖漿,不作聲響提高「三酸甘油酯」,衍生出「血脂異常」。

因多樣的精緻飲食、不愛運動再加上不良的生活作息,血管中卡著油,漸漸形成脂肪斑塊。

而動脈像是一條水管,管徑因累積著垃圾而狹窄,久而久之因堵塞,使水壓變高,導致「血管阻塞」及「高血壓」等病症。

多少人在健檢報告中看見紅字,才意識到患有「心血管疾病」時,才吶喊怎麼會這樣!

當飲食失衡時,身體長時間處於發炎狀態,而攝取富含 Omega-3 的食物可與 Omega-6 競爭代謝路徑,達到保護心血管、預防血栓與動脈粥狀硬化的發生。

對腦部及情緒的重要性

1. 腦部健康

爺爺因為年紀大了,會突然忘記上樓的目的為何,會誤把鑰匙放進冰箱,重複問一樣的問題,做不到過去熟悉的事情。

這種現象在年老者中普遍發生,當大腦退化到影響日常生活及認知能力時,即可能發展為失智症。

DHA本身是強抗氧化,可增加腦液的流動性及預防老年癡呆症發生。

假設腦部是一台電腦,DHA絕對是頂尖的網絡設備。

✓ 超級防火牆和防毒軟體 不讓腦部受有害物質侵擾

✓ 自動優化、穩定加速處理器 刺激神經細胞新生,可穿透腦血管障壁(B.B.B)使腦部更順暢進行訊息傳輸處理

✓ 擴充記憶體和學習模塊 活化腦細胞,提高記憶和學習效能

 

2. 情緒調控

人腦約有65%是「油」所構成,因此油和大腦的運作有密不可分的關係。

飲食習慣逐漸西化後,肉類及加工食品成為餐桌上的主角,使 Omega–6 脂肪酸的攝取量和 Omega–3 脂肪酸大幅失衡。

當平衡遭到破壞後,腦部無法正常發揮作用,就容易產生心情低落、強烈不安和壓力感,進而導致情緒不穩、沮喪、憂鬱等狀況。

〔Omega-3使憂鬱症機率明顯下降〕
國際權威期刊針對184個國家研究 Omega-3 攝取量和憂鬱症的盛行率,結果發現:攝取量越低憂鬱症的機會越高,攝取量達每天1000-2000毫克,憂鬱症盛行率明顯下降。

 

攝取足量 Omega-3 對身體的四大益處

一、腦部健康

        1. 增加腦血流量,改善記憶力和反應時間,也能預防記憶力衰退,避免老年失智

        2. 促進腦部發育,有助於智力發展

        3. 保護心理健康,預防精神疾病

二、眼睛水亮

        1. Omega-3 可以提升視力敏銳度,並改善淚液、減少乾眼症狀況

        2. Omega-3 具抗氧化、減緩自由基的功效,有助於降低光氧化對黃斑部造成的傷害,讓黃斑部病變風險下降

三、心血管保健

        1. 降低血壓、血脂,保護心臟血管

        2. 預防動脈粥狀硬化,減少血栓形成

        3. 減少心律失調

四、預防慢性發炎

        1. 降低體內「促發炎細胞因子」,有助於減緩慢性發炎的疾病(肥胖、糖尿病、憂鬱症、心臟病)

 

飲食建議

1. 美國心臟協會(AHA)證實,成人每週至少攝取2次富含 Omega-3 脂肪酸的魚肉,能降低心臟病和中風的風險

2. 每週建議攝取至少5-6份魚類(一份35克,約成人三根手指頭併攏大小及厚度),來代替紅肉、高油脂肉類

3. 素食者可從植物性來源補充 Omega-3,如:奇亞籽、亞麻仁油 、堅果等,提升身體好油比例

魚油須知大統整

1. 衛福部建議成人每日攝取2000毫克 Omega-3 為上限。魚油會抑制血小板凝結,若吃過量會有出血風險,切記別超量。

2. 魚油屬於脂溶性,建議隨餐吃或飯後吃能達到的效果最佳。

3. 適合補充魚油的族群有:

    ✓ 腦部發育期的學齡孩童

     ✓ 課業繁重的學生族

     ✓ 生理機能衰退的銀髮族

     ✓ 思緒需要隨時保持清晰的上班族

     ✓ 三餐營養不均的外食族

     ✓ 懷孕及哺乳期婦女

4. 魚油挑選重點魚油挑選重點

     ✓ 選擇高濃度、高吸收、高利用率的「rTG劑型」

     ✓ 挑選 Omega-3 濃度85%以上的高純淨魚油

     ✓ 建議選用來自國際大廠的原料,有嚴格把關的質量標準

     ✓ 具備國際魚油權威組織認證(IFOS),可作為購買魚油產品時參考依據

5. 不建議與魚油同時併服的保健品項

     ✗ 鈣片:過多的油脂會干擾過鈣質的吸收

     ✗ 膳食纖維補充品:如甲殼素、洋車前子等,因膳食纖維會吸附油脂,降低魚油吸收率

6. 當心!魚油禁忌別亂吃!

     ▲ 凝血功能異常者

     ▲ 懷孕初期、孕婦生產前、將要進行手術前

     ▲ 魚、蝦過敏者

     以上族群請先暫停食用魚油。

 

撰文作者:張達文 營養師

 
參考資料:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852776/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
https://n.neurology.org/content/78/9/658.abstract?sid=422826a8-b417-465c-a5ea-9fefe14669e7
https://hub.tmu.edu.tw/zh/projects/emerging-mechanisms-of-omega-3-fatty-acids-in-depression-the-effe-3
https://www.vitabox.com.tw/healthinfo/omega3
https://www.facebook.com/Dr.Remin/posts/3687448511357422
Low Omega-3 intake is associated with high rates of depression and preterm birth on the country level(2020)Scientific Reports 10, 19749.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36942760/
https://www.heart.org/en/news/2018/05/25/eating-fish-twice-a-week-reduces-heart-stroke-risk