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健康意識抬頭,選擇食物以少糖、少油、少鹽為訴求,
然而「吃好油」比「少吃油」更重要!
Omega-3 就是好的油脂,不只是餐桌上的必需品,更是健康生活不可或缺的秘密武器。
本篇聚焦於容易缺乏 Omega-3 的族群,並進一步分享對心血管、腦部和情緒的影響。
Omega-3 在促進身體健康上的四大益處,將在文章中揭曉。
本文最後,將提供實用的飲食建議,幫助大家輕鬆實現攝取足量 Omega-3 的目標,
並整合魚油相關資訊,提供大家更為全面的 Omega-3 指南。
Omega-3 是什麼?
Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸,由 EPA、DHA及ALA組成。
由於人體無法自行合成,又是「必需脂肪酸」,需從飲食或保健食品中攝取。
其中EPA及DHA在人體健康上扮演重要角色,EPA有助於抗發炎、預防血栓形成、保護心血管、降低慢性炎症風險;
DHA可幫助延緩成年人腦部和視力退化。
若飲食中缺乏 Omega-3 會造成什麼問題?
缺乏 Omega-3 可能出現疲勞、記憶力差、視力衰退、皮膚乾燥、情緒易波動以及心血管等相關症狀。
哪些族群容易缺乏 Omega-3?
1. 長期外食族:小吃店和餐廳通常使用成本較低的 Omega-6 油脂。
2. 素食者、不喜愛吃魚者 : 飲食習慣無法補充到魚類,導致 Omega-3 獲取受限。
3. 孕婦或哺乳期婦女:需求量增加,且缺乏 Omega-3 可能會影響胎兒和嬰兒的神經系統和眼睛發育。
4. 老年人:可能因為食慾下降、口腔或咀嚼問題無法攝取足夠的 Omega-3。
Omega-3 如何調控與改善身體機能?
▍對心血管的重要性
現代人追求方便快速,多選擇外食果腹,一般餐廳基於成本考量,多數使用促進人體發炎的 Omega-6 用油,如:大豆油、葵花油等,
大量添加也為了讓食物保溫、保鮮、保品質。
下午茶時間同事揪團來一杯嚼系手搖飲解救上班時得煩悶心情,進入身體的高果糖糖漿,不作聲響提高「三酸甘油酯」,衍生出「血脂異常」。
因多樣的精緻飲食、不愛運動再加上不良的生活作息,血管中卡著油,漸漸形成脂肪斑塊。
而動脈像是一條水管,管徑因累積著垃圾而狹窄,久而久之因堵塞,使水壓變高,導致「血管阻塞」及「高血壓」等病症。
多少人在健檢報告中看見紅字,才意識到患有「心血管疾病」時,才吶喊怎麼會這樣!
當飲食失衡時,身體長時間處於發炎狀態,而攝取富含 Omega-3 的食物可與 Omega-6 競爭代謝路徑,達到保護心血管、預防血栓與動脈粥狀硬化的發生。
▍對腦部及情緒的重要性
1. 腦部健康
爺爺因為年紀大了,會突然忘記上樓的目的為何,會誤把鑰匙放進冰箱,重複問一樣的問題,做不到過去熟悉的事情。
這種現象在年老者中普遍發生,當大腦退化到影響日常生活及認知能力時,即可能發展為失智症。
DHA本身是強抗氧化,可增加腦液的流動性及預防老年癡呆症發生。
假設腦部是一台電腦,DHA絕對是頂尖的網絡設備。
✓ 超級防火牆和防毒軟體 ▸不讓腦部受有害物質侵擾
✓ 自動優化、穩定加速處理器 ▸刺激神經細胞新生,可穿透腦血管障壁(B.B.B)使腦部更順暢進行訊息傳輸處理
✓ 擴充記憶體和學習模塊 ▸活化腦細胞,提高記憶和學習效能
2. 情緒調控
人腦約有65%是「油」所構成,因此油和大腦的運作有密不可分的關係。
飲食習慣逐漸西化後,肉類及加工食品成為餐桌上的主角,使 Omega–6 脂肪酸的攝取量和 Omega–3 脂肪酸大幅失衡。
當平衡遭到破壞後,腦部無法正常發揮作用,就容易產生心情低落、強烈不安和壓力感,進而導致情緒不穩、沮喪、憂鬱等狀況。
〔Omega-3使憂鬱症機率明顯下降〕
國際權威期刊針對184個國家研究 Omega-3 攝取量和憂鬱症的盛行率,結果發現:攝取量越低憂鬱症的機會越高,攝取量達每天1000-2000毫克,憂鬱症盛行率明顯下降。
攝取足量 Omega-3 對身體的四大益處
一、腦部健康
1. 增加腦血流量,改善記憶力和反應時間,也能預防記憶力衰退,避免老年失智
2. 促進腦部發育,有助於智力發展
3. 保護心理健康,預防精神疾病
二、眼睛水亮
1. Omega-3 可以提升視力敏銳度,並改善淚液、減少乾眼症狀況
2. Omega-3 具抗氧化、減緩自由基的功效,有助於降低光氧化對黃斑部造成的傷害,讓黃斑部病變風險下降
三、心血管保健
1. 降低血壓、血脂,保護心臟血管
2. 預防動脈粥狀硬化,減少血栓形成
3. 減少心律失調
四、預防慢性發炎
1. 降低體內「促發炎細胞因子」,有助於減緩慢性發炎的疾病(肥胖、糖尿病、憂鬱症、心臟病)
飲食建議
1. 美國心臟協會(AHA)證實,成人每週至少攝取2次富含 Omega-3 脂肪酸的魚肉,能降低心臟病和中風的風險
2. 每週建議攝取至少5-6份魚類(一份35克,約成人三根手指頭併攏大小及厚度),來代替紅肉、高油脂肉類
3. 素食者可從植物性來源補充 Omega-3,如:奇亞籽、亞麻仁油 、堅果等,提升身體好油比例
魚油須知大統整
1. 衛福部建議成人每日攝取2000毫克 Omega-3 為上限。魚油會抑制血小板凝結,若吃過量會有出血風險,切記別超量。
2. 魚油屬於脂溶性,建議隨餐吃或飯後吃能達到的效果最佳。
3. 適合補充魚油的族群有:
✓ 腦部發育期的學齡孩童
✓ 課業繁重的學生族
✓ 生理機能衰退的銀髮族
✓ 思緒需要隨時保持清晰的上班族
✓ 三餐營養不均的外食族
✓ 懷孕及哺乳期婦女
4. 魚油挑選重點魚油挑選重點
✓ 選擇高濃度、高吸收、高利用率的「rTG劑型」
✓ 挑選 Omega-3 濃度85%以上的高純淨魚油
✓ 建議選用來自國際大廠的原料,有嚴格把關的質量標準
✓ 具備國際魚油權威組織認證(IFOS),可作為購買魚油產品時參考依據
5. 不建議與魚油同時併服的保健品項
✗ 鈣片:過多的油脂會干擾過鈣質的吸收
✗ 膳食纖維補充品:如甲殼素、洋車前子等,因膳食纖維會吸附油脂,降低魚油吸收率
6. 當心!魚油禁忌別亂吃!
▲ 凝血功能異常者
▲ 懷孕初期、孕婦生產前、將要進行手術前
▲ 魚、蝦過敏者
以上族群請先暫停食用魚油。
撰文作者:張達文 營養師