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鑑於我國肥胖及代謝症候群的上升趨勢明顯,科學實證已充分指出「糖」對健康的危害。
國民健康署特別增列「每日飲食中外加糖攝取量不宜超過總熱量10%之上限」的建議,
若以成人每天攝取1800大卡計算,也就是每天糖攝取量不可超過45克。
對於身處手搖飲王國的台灣人來說,一杯珍奶或養樂多綠茶下肚,恐怕就超標!
根據「國民營養健康狀況變遷調查」,19歲以上的成年人患糖尿病前期之盛行率已來到25%,代表每4個人就有1位血糖掌控不佳。
很多人可能會說:「我不愛吃蛋糕、甜點、冰淇淋」,但生活中和糖要劃清界線,真的有那麼容易嗎?
醣?糖?有差嗎?
除了甜甜的「糖份」要減少之外,也需進一步控制「醣份」攝取量!
醣類代謝於人體的生理機轉
可以想像身體是一輛車,醣類是車子的燃料,經腸道引擎處理後,透過血管運送到各個部位。
肝臟有如車子的燃料箱,儲備燃料以備不時之需;
當感到飢餓時,肝臟會釋放出葡萄糖來提供車子所需動力,確保車子能夠順暢行駛。
而胰臟是車子的智能控制中心,發送指令管理著燃料的使用,當血糖高時,分泌胰島素促使肝臟將多餘的糖轉化為儲備燃料;
能量需求增加時,分泌昇糖素促使肝臟釋放儲存的燃料。
造成醣類過量的原因?
很多食材包裹著鹹食的外衣,像是:糖醋排骨、蒲燒鯛魚、肉羹麵、滷肉飯等等,
在製備的過程中需要加入大量的糖,讓我們不知不覺進入甜蜜陷阱中。
隨著飲食精緻化,口感硬實難咬的糙米飯被鬆軟白米飯、白麵條、白吐司、白饅頭取代,
炒飯、炒麵內含的主食份量,加上餐後手搖飲料及餐間的甜點小零嘴,一天身體所需的碳水化合物總量輕易就超標,
要遠離糖世代帶來的威脅確實不簡單。
代謝異常時對人體的危害?
精緻化的主食沒有足夠膳食纖維來降低消化速度,葡萄糖被快速吸收進入血液,
劇烈的血糖波動容易使胰島素快速且大量分泌,會讓身體短期內又產生飢餓感,
想要再吃點東西,控糖不穩更容易累積形成體脂肪。
當長期攝取過多醣類時,除了容易蛀牙和加速身體老化外,若夾雜著肥胖、飲食不當、情緒壓力、抽菸、過量喝酒,
這些促使醣類代謝異常的危險因子,讓細胞對胰島素敏感度變差,阻抗性增加,內臟脂肪開始堆積,
並使血壓、血糖、血脂升高造成代謝症候群和提高心血管疾病風險,
長時間慢性發炎的後果會導致腦中風、血肌梗塞、糖尿病、胰臟癌等等可怕的疾病。
誰是糖尿病高危險族群?
▲ 家族史:屬於遺傳性疾病,除了基因遺傳也和原生家庭生長環境、飲食習慣息息相關。
▲ 肥胖:脂肪會導致身體對胰島素的敏感度降低;當體重過重時,身體需要製造更多胰島素來穩定血糖,
當胰臟無法分泌足夠的胰島素時,血糖易失控。
▲ 缺乏運動習慣:不運動會降低對胰島素的敏感性,並減少醣類、脂肪的代謝,增加體脂肪的累積。
▲ 年齡大於40歲:胰臟功能老化衰退、血糖代謝能力下降。
▲ 過量飲酒、慣性吸菸:這些危險因子會使周邊組織對胰島素抗性增加,當葡萄糖代謝率下降,
胰島素會補償性的超出分泌,造成血糖的波動幅度大。
輔助調控醣類正常代謝的成分
1. 鉻
✓ 增加胰島素敏感性:鉻主要功能是維持體內糖類的正常代謝,增加細胞對胰島素的敏感性,有效將血液中的葡萄糖轉移進入細胞內。
✓ 促進葡萄糖的利用:鉻參與葡萄糖在細胞內的轉運和代謝過程,提高細胞內葡萄糖的利用率,進而助於調節血糖平衡。
✓ 影響胰島素受體:鉻能增強胰島素和其受體的結合,有助於增強胰島素的作用。
2. 含有苦瓜胜肽之苦瓜萃取物
✓ 提高細胞對葡萄糖攝取:將更多血糖從血液中運送至細胞內,清除血液中過高的血糖。
✓ 降低胰島素抗性:活化接受器,改善細胞的胰島素抗性,調節血脂及血糖的代謝。
✓ 降低腸道對葡萄糖吸收:抑制小腸中分解醣的酵素,延緩單醣吸收,避免血糖快速上升。
✓ 調節肝臟葡萄糖代謝:抑制肝臟的糖質新生作用和肝醣分解,減少內源性的葡萄糖釋出。
✓ 保護胰島β細胞:可促進損傷的β細胞生長修復,並增加胰島素分泌。
✓ 抗氧化與抗發炎:苦瓜酚類萃取物含有抗氧化物,具抗發炎功效,可改善糖尿病與心血管疾病造成的慢性發炎傷害。
3. 鋅
✓ 胰島素本體構造:鋅是構成胰島素的成分之一,足量的鋅能使胰島素正常分泌及穩定其構造;
由於胰島素是體內調節血糖的最主要酵素,若缺乏鋅而影響胰島細胞的作用,將影響到血糖的調控。
✓ 維護胰島素受體的功能:胰島素受體是位於細胞膜上的結構,與胰島素結合,啟動細胞內的胰島素信號傳遞途徑,
鋅的存在有助於保持這些受體的活性,進而促進胰島素的有效利用。
✓ 影響葡萄糖的利用:鋅參與多種葡萄糖代謝途徑,這些途徑影響葡萄糖的利用和存儲,使葡萄糖正確被利用,從而穩定血糖。
4. B群
✓ 產生能量:參與葡萄糖轉換成能量的過程,就像是把原料加工為成品,協助形成必要的輔酶,讓葡萄糖能被身體使用,提供所需能量。
✓ 幫助分解葡萄糖:能加速分解葡萄糖,把大塊的糖分子切成小塊,讓身體更容易消化、吸收和利用。
✓ 調節血糖和胰島素:提高身體對胰島素的敏感度,有效利用葡萄糖,避免血糖波動過大。
✓ 保護神經系統:B群對大腦和神經系統的保護非常重要,使神經元正常運作,確保神經傳導正常且通暢,同時提供足夠的能量,讓大腦保持清晰和敏捷。
5. 鎂
✓ 促進葡萄糖運輸和利用:促進細胞膜通道維持正常的功能,將葡萄糖順利從血液輸送到細胞內部,讓細胞能夠利用葡萄糖來產生能量。
✓ 參與ATP的形成:ATP在身體中主要提供能量,而鎂是ATP合成的關鍵元素之一,能讓身體有效利用葡萄糖來產生能量。
✓ 調節胰島素分泌:鎂的存在可以幫助胰島素更有效進入細胞,促進葡萄糖的利用和儲存。
✓ 支持醣類代謝酶的活性:鎂是多種醣類代謝酶的輔因子,能夠提高這些酶的活性,加速醣類的分解和利用,進而促進身體對葡萄糖的利用率。
✓ 維持血糖穩定性:鎂有助控制血糖的釋放速率,防止出現大幅度的血糖波動,從而保持身體內部環境的穩定,並提供持久且穩定的能量供應。
穩醣,從飲食及生活開始
○ 飲食建議
✓ 均衡攝取各類食物
每天適量攝取六大類食物,即全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、 油脂與堅果種子類達到控制血糖及維持健康的目的。
✓ 定時定量攝取含醣食物,避免暴飲暴食
攝食的醣類總量和血糖高低有關,定時定量有助於血糖的穩定,也是控制血糖的重要原則。
✓ 精緻澱粉或含糖飲料要克制
醣類總量是主要影響血糖的因素,精緻澱粉類像是蛋糕、冰淇淋、麵包等的醣量是可以與飲食計畫中相等醣量的主食份量代換,
滿足口腹之慾的同時也請留意切勿過量。
✓ 攝取足量膳食纖維
豐富的纖維能夠增加飽足感、延緩血糖上升、緩解便秘、促進腸道健康、預防大腸癌、降低心血管疾病和糖尿病風險。
全穀雜糧類中如糙米、燕麥、薏仁等,以及深綠色蔬菜都是好選擇。
✓ 選擇低脂食物並採用優質植物油烹調
低脂食物如脫脂奶或低脂奶、瘦肉或魚肉等。
採低油烹調方式如:清蒸、燉、水煮、烤、涼拌或者使用優質植物油,例如:橄欖油、苦茶油低溫略炒、油拌等;
也可撒上堅果種子類取代部分烹調用油,增添香氣和口感。
✓ 適量飲酒
男性一天不超過2個酒精當量,女性一天不超過1個酒精當量。
○ 改變生活習慣
✓ 規律運動、避免久坐
維持每週至少運動3次,每次至少30分鐘以上的有氧運動,增加新陳代謝率。
✓ 戒菸、適量飲酒
香菸中的尼古丁、一氧化碳會破壞動脈管壁,導致脂肪堆積,危及動脈、心臟。戒菸可降低糖尿病風險,提高胰島素敏感性,有益心血管健康。
✓ 控制於理想體重
有助穩定血糖、提高胰島素敏感性,減少心血管風險,降低糖尿病併發症。
✓ 定期健康檢查
了解自身健康狀態,早期發現早期治療,並可監控指標採取預防措施。
撰文作者:張文達 營養師
參考資料:
https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15562/File_18775.pdf
https://www.tmuh.org.tw/UploadFile/files/183%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E6%89%8B%E5%86%8A%28%E5%9C%8B%E6%B0%91%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%BD%B2201601%29.pdf
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708
https://yuyingdietician.com/post-462698252/
https://tpl.ncl.edu.tw/NclService/JournalContentDetail?SysId=A10041388&cn%5B0%5D=411&q%5B0%5D.f=AU&q%5B0%5D.i=%E8%94%A1%E6%96%B0%E8%81%B2&page=1&pageSize=1&orderField=score&orderType=desc
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7281988/
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1137&pid=7644
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